Tetap Sehat Pasca Puasa dan Hari Raya

 

TETAP SEHAT PASCA PUASA DAN HARI RAYA

Idul Fitri adalah hari besar keagamaan dan sebagian besar umat Islam Indonesia akan berpartisipasi dalam hari raya ini. Idul Fitri atau  Lebaran yang ada di Indonesia adalah hari libur Muslim dan termasuk dalam kalender Syawal pertama Hijriah. Selama liburan ini, sebagian besar masyarakat Indonesia berkumpul dengan keluarganya dan  makan  bersama. Hidangan khas Idul Fitri memang berbeda-beda di setiap daerah atau suku di Indonesia, namun yang paling umum adalah ketupat dan opor ayam. Selain hidangan tersebut, biasanya terdapat hidangan seperti kue kering dan jajanan pasar.  Sebagian besar hidangan hari raya ini, mengandung tinggi lemak, tinggi garam, tinggi gula dan rendah serat. Hal ini akan mempengaruhi peningkatan asupan energi. 

Selama bulan puasa, meski frekuensi makan dan asupan makanan berkurang, orang-orang cenderung mengonsumsi makanan kaya lemak dan protein. Kebiasaan makan ini akan berlanjut hingga setelah lebaran. Jika orang-orang membiarkan kebiasaan ini, maka BMI (indeks massa tubuh) akan meningkat, sehingga membuat orang cenderung kelebihan berat badan atau obesitas. Kegemukan atau obesitas merupakan faktor risiko terjadinya penyakit degeneratif, sehingga diperlukan tindakan pencegahan.

Overweight dan obesitas terjadi karena pola konsumsi pangan yang tidak baik (asupan densitas energi yang tinggi, tinggi lemak, dan rendah serat), rendahnya aktifitas fisik juga mempengaruhi terjadinya overweight dan obesitas pada sesorang. Selain itu terdapat faktor lain yang menyebabkan terjadinya overweight dan obesitas yaitu stres, kurang tidur, penggunaan obat-obatan tertentu, dan genetik riwayat keluarga. 

Tips makan sehat saat lebaran, yaitu sebagai berikut :

1.  Ketika memasak daging, pilihlah daging yang rendah lemak. Hal ini karena daging rendah lemak memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah.

·       Ayam terdapat pada bagian dada (tanpa kulit).

·       Sapi terdapat pad bagian has luar dan has dalam.

·       Kambing terdapat pada bagian has dalam, area punggung dan kaki.

2.  Ikan bisa dijadikan alternatif dalam menu lebaran, ikan mengandung PUFA (omega 3), besi, kalsium, seng, fosfor, selenium iodiom, flour, vitamin D. Selain itu, mengkonsumsi ikan dapat menurunkan resiko terhadap penyakit kardiovaskuler.

3. Membatasi penggunaan minyak dan santan dalam proses pengolahan bahan makanan. Penggunaan santan bisa digantikan dengan susu skim / fiber creamer.

4.   Jangan lupa mengkonsumsi buah dan sayuran saat lebaran. Sayuran dan buah-buahan memiliki kandungan serat, vitamin, mineral, dan komponen fitokimia lainnya.

5.  Hindari lapar mata pada makanan, atur porsi dan waktu makan. Tetap terapkan porsi sesuai dengan kebutuhan sehari-hari dengan waktu makan 3 kali makan utama dan 2 kali selingan.

6.   Bijak dalam mengkonsumsi snack. Saat lebaran umumnya keinginan untuk memakan camilan yang tinggi, sehingga pengkonsumsian snack tidak terkontrol.

7.      Ingat 4 pilar gizi seimbang.

·         Pilar 1 : mengonsumsi makanan yang beraneka ragam

·         Pilar 2 : biasakan prilaku hidup bersih dan sehat

·        Pilar 3 : mempertahankan dan memantau berat badan normal secara rutin

·         Pilar 4 : Melakukan aktifitas fisik

 

Pedoman Gizi Seimbang

Contoh Menu Sehari Saat Lebaran

Waktu Makan	Menu Makanan	URT
Pagi (475 kkal)	Ketupat	½ buah
	Opor Ayam	1 potong sedang
	Tumis Wortel dan Sawi	1 mangkok
	Pisang Ambon	1 buah kecil
Selingan (290 kkal)	Kue Nastar	3 buah
	Kue Keju	2 buah
	Jus Jeruk	1 gelas
Siang (625 kkal)	Nasi	1 piring
	Daging Rendang	1 potong sedang
	Tempe Oreg	3 sdm
	Cah Kangkung	1 mangkok
	Melon	1 potong
Selingan (323 kkal)	Putri Salju	3 buah
	Rempeyek Kacang	2 buah
	Salad Buah	1 mangkok kecil
Malam (500 kkal)	Nasi	1 piring
	Pepes Ikan	1/3 ekor sdg
	Capcay Sayur	1 mangkok  kecil
	Tempe Goreng	1 potong
	Jeruk Manis	1 buah
Total Energi = 2.213 kkal

 

Daftar Pustaka

Sefrina, Linda Riski dkk. 2020.  Upaya Peningkatan Kesehatan Masyarakat Melalui Webinar “Sehat dan Bugar Menyambut Idul Fitri di Tengah Pandemi Covid – 19”.  Jurnal Abdimas Kesehatan Tasikmalaya. 2:  5 - 8.

 

Khoiriyah, Nur. 2021. Menu Sehat Tradisi Hari Raya. Prosiding dari Serial Webinar Gizi Kesehatan di Bulan Suci Ramadhan “Nutrition in Ramdhan : A Golden Key To Healthier Lifestyle”. Nutrition Science Banyuawangi Institute of Health Science 2021.