Gizi Tepat Kunci Bugar Menjalankan Ibadah Puasa
Puasa memberikan banyak manfaat baik bagi kesehatan apabila
dijalankan dengan tepat. Jika pola makan ketika puasa tidak diatur maka
kolesterol tinggi dapat muncul karena saat berbuka membiasakan diri dengan
makanan yang mengandung lemak seperti gorengan dan santan (Khomsan, 2005). Dalam dunia medis, puasa dapat membersihkan
toksin dan zat-zat yang menumpuk dalam saluran pencernaan, ginjal, dan organ
lain akibat bahan pengawet, zat pewarna, pemanis buatan, zat karsinogenik yang
menyebabkan kanker, asap rokok, dan lain-lainnya yang menumpuk bertahun-tahun
(Rosita, 2009).
Aktivitas puasa
berarti mengistirahatkan saluran pencernaan. Dalam skala makro, puasa akan
berdampak pada sel-sel tubuh, dimana reaksi-reaksi biokimiawi berlangsung.
Sewaktu alat pencernaan beristirahat, energi yang dibutuhkan diambil dari
cadangan karbohidrat dan timbunan lemak. Tentu hal ini bermanfaat karena makan
dan minuman yang berlebihan dapat membahayakan lambung, hati, memberatkan kerja
jantung, menyebabkan mengerasnya pembuluh darah, sesak dada, naiknya tekanan
darah, dan diabetes mellitus (Hilda, 2014).
Selama menjalankan
ibadah puasa di bulan Ramadhan, asupan gizi yang tepat sangat diperlukan. Orang
yang berpuasa harus pandai mengatur pola konsumsi pangannya saat sahur, berbuka
dan selingan di malam hari. Jangan sampai keseimbangan nutrisi yang masuk dan
dibutuhkan tidak terjaga. Oleh sebab itu, gizi yang tepat harus diperhatikan
agar tubuh tetap bugar, sehat, dan kuat.
Apa saja kebutuhan gizi yang harus
dipenuhi saat puasa?
Ada 2 jenis kebutuhan zat gizi yang harus dipenuhi setiap hari
bahkan saat puasa kebutuhan gizi ini tidak boleh dilupakan. Zat gizi ini
terdiri dari :
1. Zat Gizi Makro
Terdiri dari karbohidrat, protein,
dan lemak
2. Zat Gizi Mikro
Terdiri dari vitamin dan berbagai
macam mineral.
Bagaimanakah
komposisi makan saat berpuasa yang baik?
Agar kebutuhan
gizi dari zat gizi makro dan mikro terpenuhi, maka pola makan saat puasa harus
diatur komposisinya. Komposisi yang baik yakni:
a. 40% saat sahur
yang terdiri dari 30% makan besar dan 10% makan kecil
b. 50% saat
berbuka puasa dengan komposisi 10% makan manis, 30% makan besar, dan 10% makan
kecil
c. 10% makan kecil
setelah salat Tarawih
Lalu makanan apa
saja yang dianjurkan dan yang harus dihindari untuk dikonsumsi?
Saat sahur dan sahur sebaiknya memperhatikan makanan dan minuman
yang dikonsumsi agar tidak terjadi masalah kesehatan yang tidak diinginkan.
Nah, makanan dan minuman yang dianjurkan yaitu :
1. Berbukalah
dengan yang manis seperti kurma, pisang, pepaya, salad, dan smooties. Hal ini bertujuan untuk mengembalikan kadar
glukosa darah. Namun jangan berlebihan dalam mengkonsumsinya.
2. Saat sahur
sebaiknya mengkonsumsi sayur dan buah dengan kandungan serat yang tinggi agar dapat memberikan rasa kenyang
yang lama dan tidak cepat lemas.
3. Konsumsi air
putih hangat, madu hangat atau wedang jahe hangat karena baik untuk kesehatan.
Lalu, ada makanan
dan minuman yang sebaiknya dihindari untuk dikonsumsi saat sahur yaitu:
1. Makanan/
minuman yang terlalu manis karena akan membuat cepat haus dan perut terasa kembung.
2. Makanan yang
terlalu asin atau pedas karena akan membuat tubuh mengalami ketidakseimbangan cairan.
3. Gorengan karena
proses pencernaan gorengan perlu waktu dan energi yang besar sehingga belum sampai berbuka, tubuh akan
terasa lemas.
4. Kafein (teh
kental, kopi) karena terlalu banyak mengkonsumsi kafein saat sahur akan
membuat tubuh dehidrasi dan lesu karena bersifat diuretik.
5. Hindari makanan
olahan atau kalengan, mie instan, dan junk food.
Nah, apa yang
harus dihindari kala berbuka puasa?
Ketika berbuka
puasa, perut dalam keadaan kosong. Hal ini menimbulkan keinginan untuk
melakukan hal-hal yang seharusnya dihindari, seperti :
1. Makan
berlebihan karena perut lapar. Hal ini harus dihindari karena makan terlalu banyak dan langsung menyantap makanan
besar akan membuat perut kaget dan dapat
menyebabkan gastritis.
2. Kurangi makanan
tinggi lemak, tinggi garam, tinggi gula, dan pedas.
3. Hindari makanan
yang mengandung gas agar perut tidak kembung seperti kol, ubi, singkong, nangka muda, durian, soda, dan
tape.
4. Hindari makanan
cepat saji atau junkfood karena konsentrasi serat dan antioksidan yang rendah sehingga menimbulkan
penimbunan lemak dan energi yang terserap bagi tubuh tidak maksimal.
Bagaimanakah
panduan minum saat puasa?
Selain makanan yang harus diperhatikan, kebutuhan air dalam sehari
juga harus diperhatikan. Panduan minum yang baik saat puasa yakni :
a. 1 gelas setelah
bangun sahur
b. 1 gelas setelah
makan sahur
c. 1 gelas saat
adzan Maghrib
d. 1 gelas setelah
salat Maghrib
e. 1 gelas setelah
buka puasa
f. 1 gelas sebelum
salat Isya’
g. 1 gelas setelah
salat Tarawih
h. 1 gelas sebelum
tidur
Dalam menjalankan
puasa, kita harus senantiasa memperhatikan pola makan dan minum. Namun jangan
lupa untuk melakukan olahraga agar tubuh tetap bugar. Olahraga yang dapat
dilakukan seperti jogging, bersepeda, atau aerobik ringan. Hal ini dapat
dilakukan setelah salat Shubuh atau menjelang buka puasa. Meski puasa, kita
harus tetap produktif. Apabila kita menggunakan waktu hanya untuk tidur maka
tubuh malah akan terasa lemas dan hindari untuk tidur sehabis sahur karena
dapat mengganggu sistem pencernaan.
Daftar Pustaka
Hilda, Lelya. 2014. Puasa dalam Kajian Islam dan Kesehatan.
Vol. 8, No. 1 :53-62.
Khomsan, A. 2005. Dampak Kesehatan Puasa dalam Pangan dan Gizi
Untuk Kesehatan. Departemen Gizi Masyarakat. Fakultas Ekologi Manusia. IPB.
Bogor.
Rosita, Chairul Hana. 2009. Puasa dan Pengendalian Diri
Perspektif Kesehatan Mental. IAIN Sunan Kalijaga. Yogyakarta.
