Fasting and Weight

 

FASTING AND WEIGHT

Puasa merupakan salah satu dari rukun Islam yang keempat. Nah, kita mempunyai kewajiban untuk berpuasa yang sudah tertera dalam Q.S. Al-Baqarah Ayat 1803 yang sudah menerangkan tentang kewajiban kita untuk berpuasa, terutama puasa ramadhan yang baru saja selesai kita laksanakan.

Puasa merupakan suatu ibadah untuk menahan diri dari makan, minum, dan menahan semua hal yang bisa membatalkan puasa dari terbitnya fajar sampai terbenamnya matahari. Dalam suatu buku konseling pun dijelaskan tentang puasa itu merupakan latihan untuk menahan nafsu, syahwat, dan mendorong seseorang untuk berbuat kebaikan, baik berdasarkan perkataan, perbuatan, melatih kesabaran, tanggung jawab, dan memecahkan suatu permasalahan.

Apa saja sih hal yang akan terjadi saat kita berpuasa?

Adakah yang merasa mengalami penurunan asupan makanan? Atau adakah yang merasa makan lebih sedikit? Penurunan asupan makanan dapat terjadi karena perubahan dari pola makan dari yang biasanya 3 kali sehari menjadi 2 kali sehari. Perubahan pola makan tersebut akan menyebabkan perubahan pada tubuh, cara makan, dan besaran asupan yang dikonsumsi, serta waktu.

Waktu saat kita sahur adalah waktu dimana biasanya kita belum melakukan sarapan ataupun makan besar. Tentunya hal tersebut akan menimbulkan rasa malas untuk makan dan akhirnya membuat kita mengurangi asupan makanan. Ada juga yang akhirnya saat berbuka puasa mengalami makan yang amat banyak karena merasa harus mencukupi asupan makanan yang kurang selama menjalankan ibadah puasa.

Perubahan asupan makanan akan menyebabkan perubahan metabolisme pada tubuh yang biasanya pada saat normal menggunakan sumber energi yang berasal dari glukosa. Pada saat berpuasa, ketika glukosa sudah habis, sumber energi diperoleh dari glikogen atau glukosa dalam otot yang merupakan salah satu cadangan energi. Selain itu, cadangan energi lain selain glikogen adalah lemak. Jadi, ketika cadangan energi tersebut dipakai untuk melakukan aktivitas maka berat badan kita akan mengalami penurunan.

Produksi asam lambung pada saat berpuasa juga akan mengalami penurunan karena tubuh tidak melakukan proses pencernaan makanan. Saat berpuasa juga terjadi penahanan produksi insulin dari pankreas yang akan menyebabkan pelepasan cadangan gula dari hati dan otot.

Pada saat berpuasa, tubuh juga mengalami penurunan asupan cairan. Sekitar 80% penyusun tubuh kita adalah cairan. Oleh karena itu, kita perlu memenuhi asupan cairan dengan minum minimal 8 gelas per hari yang satu gelasnya setara dengan 250 ml. Apabila tidak minum air yang cukup, tubuh akan terasa lemas saat siang hari serta mengalami dehidrasi atau kekurangan cairan. Ada anjuran untuk kita minum air putih dengan pola 2-4-2, yaitu 2 gelas saat berbuka puasa, 4 gelas saat makan malam, dan 2 gelas saat sahur.

Puasa bikin BB naik atau turun?

Behnam (2012) dalam penelitiannya tentang ‘Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis’ menyatakan bahwa puasa ramadhan menurunkan berat badan, namun berat badan akan kembali setelah ramadhan usai.

Mumun M. (2013) yang meneliti tentang ‘puasa ramadhan dan obesitas’ menyatakan bahwa puasa ramadhan dapat menurunkan berat badan 3,06 kg, sedangkan yang tidak puasa mengalami kenaikan 0,1 kg. Aktivitas olahraga dapat menurunkan berat badan 2,35 kg, sedangkan yang tidak melakukan olahraga mengalami penurunan 0,66 kg.

Krista A. (2013) dalam penelitiannya tentang ‘Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial’ menyatakan bahwa puasa efektif dalam menurunkan berat badan. Dalam penelitian ini, responden mengalami penurunan berat badan sebanyak 5,2 kg setelah berpuasa. Johnstone (2015) dalam penelitiannya ‘Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?’ juga menyatakan bahwa puasa lebih cepat menurunkan berat badan.

Putu A. (2020) yang meneliti tentang ‘Pengaruh puasa berselang terhadap berat badan pada mahasiswa Program Studi Pendidikan Dokter Fakultas Kedokteran Universitas Udayana’ menyatakan bahwa puasa berselang berpengaruh pada penurunan berat badan pada kelompok yang berpuasa.

Puji L. (2020) dalam penelitiannya tentang ‘Gambaran pola konsumsi makanan mahasiswa di bulan ramadhan’ menyatakan bahwa pada saat puasa aktivitas fisik menurun, nafsu makan menurun, serta konsumsi buah dan sayur yang rendah.

Berdasarkan semua hasil uji literasi diatas, mayoritas menyebutkan bahwa puasa memang dapat menurunkan berat badan. Dalam konteks puasa selama ramadhan, puasa bisa menurunkan atau menaikkan berat badan tergantung dari makanan yang dikonsumsi, seberapa banyak makanan yang diasup, dan pola konsumsi makanan.

Bagaimana anjuran saat menjalankan puasa?

Ada beberapa anjuran saat kita menjalankan puasa, terutama ketika sahur kita perlu mengonsumsi makanan yang mempunyai kadar karbohidrat kompleks yang tinggi, seperti sayur, buah, daging, susu/olahan susu, serta makanan yang mengandung gula dan lemak yang baik. Kemudian makanan yang kaya akan serat juga perlu dikonsumsi, seperti biji-bijian dan juga bisa dari sayuran. Kandungan karbohidrat dan serat yang tinggi pada makanan dapat membuat kita merasa kenyang lebih lama.

Apa saja jenis makanan yang perlu dikonsumsi saat berbuka puasa? Kita harus memilih makanan yang mengandung gula tidak terlalu banyak/gula baik serta jangan memilih makanan yang mengandung karbohidrat yang mudah terurai seperti tepung-tepungan, makanan yang digoreng, makanan yang terlalu asin, dan lainnya.

Untuk mengatur makanan agar mempunyai gizi seimbang sesuai dengan yang kita butuhkan sesuai dengan aturan pembagian makanan dalam ‘Isi Piringku’ adalah ½ porsi piring makan terdiri dari sayur dan buah-buahan yang beragam jenis dan warna, ¼ piring makan diisi dengan protein (ikan, ayam, daging, kacang-kacangan, dan lainnya), ¼ piring makan diisi dengan karbohidrat/makanan pokok (biji-bijian utuh, nasi, gandum, jagung, dan lainnya).

Selain itu kita juga perlu menghindari konsumsi makanan yang berlemak, harus cukup minum air putih (sebanyak 8-10 gelas dalam sehari), dan melakukan berbagai aktivitas fisik ringan, seperti jalan kaki, yoga, atau sekedar berkebun/menanam bunga dan sejenisnya yang setidaknya dapat membuat kita melakukan olahraga atau aktivitas fisik 30 menit dalam sehari. Makanan/minuman yang mengandung kafein (seperti kopi atau teh) juga perlu dihindari karena dapat membuat kita lebih sering buang air kecil.

Kita perlu menghindari makanan yang berbumbu tajam, seperti cabe atau makanan yang mempunyai rasa asam. Karena saat mengonsumsi makanan yang terlalu pedas atau terlalu asam dapat meningkatkan resiko terjadi infeksi pada bagian pencernaan. Begitu juga saat kita mengonsumsi makanan berlemak, seperti gulai atau kari.

Konsumsi sayur dan buah saat berpuasa sangat diperlukan karena sayur dan buah banyak mengandung vitamin, mineral, dan vitonutrien yang dapat membantu agar terhindar dari rentan sakit. Contoh buah yang mengandung banyak cairan yang dapat dikonsumsi saat berbuka puasa yaitu semangka, melon, pepaya, dan lainnya.

Tetap Sehat Pasca Puasa dan Hari Raya

 

TETAP SEHAT PASCA PUASA DAN HARI RAYA

Idul Fitri adalah hari besar keagamaan dan sebagian besar umat Islam Indonesia akan berpartisipasi dalam hari raya ini. Idul Fitri atau  Lebaran yang ada di Indonesia adalah hari libur Muslim dan termasuk dalam kalender Syawal pertama Hijriah. Selama liburan ini, sebagian besar masyarakat Indonesia berkumpul dengan keluarganya dan  makan  bersama. Hidangan khas Idul Fitri memang berbeda-beda di setiap daerah atau suku di Indonesia, namun yang paling umum adalah ketupat dan opor ayam. Selain hidangan tersebut, biasanya terdapat hidangan seperti kue kering dan jajanan pasar.  Sebagian besar hidangan hari raya ini, mengandung tinggi lemak, tinggi garam, tinggi gula dan rendah serat. Hal ini akan mempengaruhi peningkatan asupan energi. 

Selama bulan puasa, meski frekuensi makan dan asupan makanan berkurang, orang-orang cenderung mengonsumsi makanan kaya lemak dan protein. Kebiasaan makan ini akan berlanjut hingga setelah lebaran. Jika orang-orang membiarkan kebiasaan ini, maka BMI (indeks massa tubuh) akan meningkat, sehingga membuat orang cenderung kelebihan berat badan atau obesitas. Kegemukan atau obesitas merupakan faktor risiko terjadinya penyakit degeneratif, sehingga diperlukan tindakan pencegahan.

Overweight dan obesitas terjadi karena pola konsumsi pangan yang tidak baik (asupan densitas energi yang tinggi, tinggi lemak, dan rendah serat), rendahnya aktifitas fisik juga mempengaruhi terjadinya overweight dan obesitas pada sesorang. Selain itu terdapat faktor lain yang menyebabkan terjadinya overweight dan obesitas yaitu stres, kurang tidur, penggunaan obat-obatan tertentu, dan genetik riwayat keluarga. 

Tips makan sehat saat lebaran, yaitu sebagai berikut :

1.  Ketika memasak daging, pilihlah daging yang rendah lemak. Hal ini karena daging rendah lemak memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah.

·       Ayam terdapat pada bagian dada (tanpa kulit).

·       Sapi terdapat pad bagian has luar dan has dalam.

·       Kambing terdapat pada bagian has dalam, area punggung dan kaki.

2.  Ikan bisa dijadikan alternatif dalam menu lebaran, ikan mengandung PUFA (omega 3), besi, kalsium, seng, fosfor, selenium iodiom, flour, vitamin D. Selain itu, mengkonsumsi ikan dapat menurunkan resiko terhadap penyakit kardiovaskuler.

3. Membatasi penggunaan minyak dan santan dalam proses pengolahan bahan makanan. Penggunaan santan bisa digantikan dengan susu skim / fiber creamer.

4.   Jangan lupa mengkonsumsi buah dan sayuran saat lebaran. Sayuran dan buah-buahan memiliki kandungan serat, vitamin, mineral, dan komponen fitokimia lainnya.

5.  Hindari lapar mata pada makanan, atur porsi dan waktu makan. Tetap terapkan porsi sesuai dengan kebutuhan sehari-hari dengan waktu makan 3 kali makan utama dan 2 kali selingan.

6.   Bijak dalam mengkonsumsi snack. Saat lebaran umumnya keinginan untuk memakan camilan yang tinggi, sehingga pengkonsumsian snack tidak terkontrol.

7.      Ingat 4 pilar gizi seimbang.

·         Pilar 1 : mengonsumsi makanan yang beraneka ragam

·         Pilar 2 : biasakan prilaku hidup bersih dan sehat

·        Pilar 3 : mempertahankan dan memantau berat badan normal secara rutin

·         Pilar 4 : Melakukan aktifitas fisik

 

Pedoman Gizi Seimbang

Contoh Menu Sehari Saat Lebaran

Waktu Makan	Menu Makanan	URT
Pagi (475 kkal)	Ketupat	½ buah
	Opor Ayam	1 potong sedang
	Tumis Wortel dan Sawi	1 mangkok
	Pisang Ambon	1 buah kecil
Selingan (290 kkal)	Kue Nastar	3 buah
	Kue Keju	2 buah
	Jus Jeruk	1 gelas
Siang (625 kkal)	Nasi	1 piring
	Daging Rendang	1 potong sedang
	Tempe Oreg	3 sdm
	Cah Kangkung	1 mangkok
	Melon	1 potong
Selingan (323 kkal)	Putri Salju	3 buah
	Rempeyek Kacang	2 buah
	Salad Buah	1 mangkok kecil
Malam (500 kkal)	Nasi	1 piring
	Pepes Ikan	1/3 ekor sdg
	Capcay Sayur	1 mangkok  kecil
	Tempe Goreng	1 potong
	Jeruk Manis	1 buah
Total Energi = 2.213 kkal

 

Daftar Pustaka

Sefrina, Linda Riski dkk. 2020.  Upaya Peningkatan Kesehatan Masyarakat Melalui Webinar “Sehat dan Bugar Menyambut Idul Fitri di Tengah Pandemi Covid – 19”.  Jurnal Abdimas Kesehatan Tasikmalaya. 2:  5 - 8.

 

Khoiriyah, Nur. 2021. Menu Sehat Tradisi Hari Raya. Prosiding dari Serial Webinar Gizi Kesehatan di Bulan Suci Ramadhan “Nutrition in Ramdhan : A Golden Key To Healthier Lifestyle”. Nutrition Science Banyuawangi Institute of Health Science 2021.