Menjalani Liburan dengan Optimalisasi Zat Gizi Seimbang dan Aktivitas Fisik

 

Liburan merupakan masa yang sangat menyenangkan terutama bagi mahasiswa, pada umumnya masa liburan banyak dimanfaatkan untuk jalan-jalan namun pada saat ini kebijakan pemerintah memberlangsungkan Pemberlakuan Pembatasan Kegiatan Masyarakat (PPKM). Sehingga mau tidak mau liburan dilaksanakan dirumah, agar masa liburan ini dapat dimanfaatkan dengan baik berikut adalah informasi-informasi yang bisa kalian manfaatkan di masa liburan ini.

Masa liburan tentunya akan membuat kita ingin makan-makanan yang kita suka, namun jangan sampai salah dalam pola makan yang bisa berdampak pada tubuh kita. Untuk mengetahui mengenai pola makan yang benar,   kalian harus mengetahui terlebih dahulu mengenai pola makan.

Apa yang dimaksud dengan pola makan?

Menurut Kemenkes tahun 2014, Pola makan merupakan perilaku paling penting yang dapat memepengaruhi keadaan/status gizi seseorang dalam konsumsi makanan yang menetap dalam kurun waktu tertentu berdasarkan jenis,jumlah dan frekuensi makan. Mengapa pola makan ini sangat penting dikarenakan setiap kuantitas dan kualitas makanan dan minuman yang dikonsumsi akan mempengaruhi status gizi dan kesehatan individu tersebut.

Status gizi merupakan salah satu factor penyebab baik tidaknya kebugaran jasmani yang dimiliki oleh seseorang. Kondisi seseorang akibat mengkonsumsi makanan dan zat-zat gizi dapat digolongkan menjadi tiga yaitu gizi kurang, gizi baik, dan gizi lebih yang kemudian disebut dengan istilah status gizi. (Mardalena,2017)

Bagaimana anjuran pola makan yang baik?

Pola makan yang baik menurut kemenkes tahun 2014 yaitu dengan Pedoman Gizi Seimbang, yang dimana susunan pangan yang kita konsumsi sehari-hari mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Gizi yang optimal sangat penting untuk pertumbuhan normal serta perkembangan fisik dan kecerdasan bayi, anak-anak, serta seluruh kelompok umur. Gizi baik membuat berat badan normal atau sehat, tubuh tidak mudah terkena penyakit infeksi, produktivitas kerja meningkat serta terlindung dari penyakit kronis dan kematian dini. Agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari berbagai penyakit kronis atau penyakit tidak menular terkait gizi, maka pola makan masyarakat perlu ditingkatkan kearah konsumsi gizi seimbang.

Zat gizi makronutrien yang meliputi karbohidrat, protein dan lemak berperan dalam menghasilkan energi sedangkan mikronutrien vitamin dan mineral dapat membantu metabolisme tubuh. Asupan energi dan zat gizi akan menentukan status gizi dan performa dalam melakukan aktivitas fisik. Gizi yang seimbang apabila asupan zat gizi sama dengan kebutuhan zat gizi. Tingkat kecukupan energi, protein, lemak, dan karbohidrat diperoleh dengan cara membandingkan asupan energi dan zat gizi dari pangan yang dikonsumsi selama 2x24 jam dengan angka kebutuhan gizi (AKG 2013).

 

Bagaimana mengaplikasikan Gizi Seimbang?

            Pedoman Gizi Seimbang yang telah diimplementasikan di Indonesia sejak tahun 1955 merupakan realisasi dari rekomendasi Konferensi Pangan Sedunia di Roma tahun 1992. Pedoman tersebut menggantikan slogan “4 Sehat 5 Sempurna”. Berikut sepuluh pedoman gizi seimbang menurut Kemenkes tahun 2014.

Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat) Pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan memantau berat badan secara teratur.

Empat Pilar tersebut adalah:

1.     1.  Mengonsumsi Anekaragam Pangan

Yang dimaksudkan beranekaragam dalam prinsip ini selain keanekaragaman jenis pangan juga termasuk proporsi makanan yang seimbang, dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan dilakukan secara teratur.

Contohnya, saat ini dianjurkan mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan dibandingkan dengan anjuran sebelumnya. Demikian pula jumlah makanan yang mengandung gula, garam dan lemak yang dapat meningkatkan resiko beberapa penyakit tidak menular, dianjurkan untuk dikurangi. Akhir-akhir ini minum air dalam jumlah yang cukup telah dimasukkan dalam komponen gizi seimbang oleh karena pentingnya air dalam proses metabolisme dan dalam pencegahan dehidrasi.

Cara menerapkan pesan ini adalah dengan mengonsumsi lima kelompok pangan setiap hari atau setiap kali makan. Kelima kelompok pangan tersebut adalah makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan dan minuman. Mengonsumsi lebih dari satu jenis untuk setiap kelompok makanan (makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan) setiap kali makan akan lebih baik.

1.      2. Membiasakan Perilaku Hidup Bersih

Selain memperhatikan keanekaragaman makanan dan minuman juga perlu memperhatikan dari aspek keamanan pangan yang berarti makanan dan minuman itu harus bebas dari cemaran biologis, kimia dan benda lain yang dapat mengganggu, merugikan dan membahayakan kesehatan masyarakat. Seseorang yang menderita penyakit infeksi akan mengalami penurunan nafsu makan sehingga jumlah dan jenis zat gizi yang masuk ke tubuh berkurang. Budaya perilaku hidup bersih akan menghindarkan seseorang dari keterpaparan terhadap sumber infeksi.

2.  3. Memantau Berat Badan (BB) secara teratur untuk mempertahankan berat badan normal dengan indikator yang dikenal dengan Indeks Masa Tubuh (IMT).

3.      4. Melakukan aktivitas fisik.

Aktivitas fisik yang meliputi segala macam kegiatan tubuh termasuk olahraga merupakan salah satu upaya untuk menyeimbangkan antara pengeluaran dan pemasukan zat gizi utamanya sumber energi dalam tubuh. Sel-sel otot pada usia muda mempunyai kelenturan yang optimal dan mulai menurun pada usia lanjut. Kontraksi dan relaksasi otot menjadi berkurang seiring bertambah usia. Oleh karena itu sangat dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik yang ringan seperti berjalan-jalan, bersepeda, berkebun dan melakukan olah raga ringan seperti yoga, senam yang berfungsi membantu kelenturan otot dan relaksasi otot. Selain itu, aktivitas fisik juga memperlancar sistem metabolisme di dalam tubuh termasuk metabolisme zat gizi. Oleh karenanya, aktivitas fisik berperan dalam menyeimbangkan zat gizi yang keluar dari dan yang masuk ke dalam tubuh. Dasar sederhana adalah mempertahankan berat badan normal, seimbang kalori yang dimakan dan kalori yang digunakan (dibakar). Karena itu pola konsumsi makanan yang sehat disertai aktivitas fisik akan membantu mengontrol berat badan, sehingga badan akan menjadi lebih sehat. Asupan energi yang berlebih dan tidak diimbangi dengan pengeluaran energi yang seimbang (dengan kurang melakukan aktivitas fisik) akan menyebabkan terjadinya penambahan berat badan.

Aktivitas fisik yang rendah adalah salah satu faktor pemicu obesitas. Aktivitas fisik dikategorikan cukup jika individu melakukan olahraga selama 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu (Kemenkes 2014)

Daftar Pustaka:

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2013). Angka kecukupan gizi bagi Bangsa Indonesia 2013. Jakarta, Indonesia: Kemenkes RI..

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2014). Pedoman gizi seimbang. Jakarta, Indonesia: Kemenkes RI

Mardalena I. Dasar-Dasar Ilmu Gizi Dalam Keperawatan (Pertama). Yogyakarta: Pustaka Baru Press, 2017.